Antrenman Sonrası Karbonhidrat

Antrenman sonrası karbonhidrat, Herkesin bildiği gibi karbonhidrat alımı gün içerisinde iki defa yapılmaktadır. Bunlar sabah erken saatlerde ve antrenman sonrasıdır. Sabah alınmasının sebebi sabah erkenden uyandığınız zaman vücut belli bir dönem vücut aç kaldığı için ilk iş karbonhidrat ve çabuk sindirilebilen protein gereklidir. Sabah kardiyo yapmadan önce karbonhidrat alımı yapmayıp ufak porsiyon protein shake almak gerekmektedir. Çünkü kardiyo yapılırken vücut yağı karbonhidratları benzin olarak kullanır. Antreman sonrası karbonhidrat alımı basit karbonhidratların alımı olmalıdır ve bu çok önemlidir.

Karbonhidrat alımları kasların kendilerini tamir etmelerini ve kasların büyümesi için gereklidir. Ağır bir antrenman yaptıktan sonra vücut glikojen ve glikoz olarak şeker kaybetmiştir. Antreman sırasında hızlı çalışan kaslar enerji olarak glikojenin glikoza kullanmaktadır. Örneğin bir noktada glikoz ve glikojen seviyesi hızlı bir şekilde düşerek spora devam edemez hale gelir. Vücutta yeteri kadar enerji bırakmaz. Böylelikle vücut kortizol hormonu salgılamaya başlar. Bu da stres hormonunu oluşturur. Bu stres hormonunun katabolik etkisi bulunur. Kortizol ise protein kaslarını yemeye başlayarak bunları glikoza çevirir. Bu sürece ise glikojenez adı verilir. Bu süreç karaciğerden aminoasitlerden glikoz üretim sürecidir. Antrenman öncesi protein shake bu durumu engeller. Protein shake aynı zamanda hormon aktivite eder.

En iyi karbonhidrat kaynağı yüksek glisemik indekse sahip olandır. Glisemik indeks ise bir yiyecekte bulunan kan şekerini ve insülin seviyesinin ne kadar hızlı bir şekilde yükseldiğini ölçen indekstir. Kan şekerini yükseltmek için glisemik indeksi düşük yiyecekler yemek gerekir. Fakat antrenman sonrasında kan şekeri yükselten yiyeceklerin yenmesi daha doğrudur. Basit karbonatlar süt, yiyecekler ve baz meyvelerde bulunur. İki tip şeker vardır. Bunlar, Monosakkaritler ve disakkaritlerdir. Antremandan sonra karbonhidrat alımı kompleks karbonhidratlar ile sağlanabilir. Bunlar maltodekstrin olarak bilinir. Maltodekstrin pirinç, mısır, patates nişastasından yapılan bir karbonhidrat çeşididir. Bu maltodekstirin moleküler zinciri kompleks karbonhidratlara göre kısadır. Çünkü maltodekstirinin içinde gevşek bağlanmış glikoz molekülleri bulunur. Dekstroz gibi maltodekstrin de bağışıklık tarafından verilmektedir ve kan şekeri ile insülin seviyesini hızlı bir şekilde yükseltmektedir. Maltodekstrinden yaralanmadan önce parçalanmış glikoz molekülleri karaciğerden hızlı bir şekilde geçmesi gerekir. Yani glikozun yenilemesi için kullanılan oran dekstroz'a göre daha düşük seviyede olmalıdır. Fakat daha yavaş metabolizma edildiği için kan şekeri ile insülin seviyesi dekstrozun yaptığı kadar hızlı bir düşme oluşmamaktadır. Maltodekstrin kullanımında yağlanma meydana gelmez.

Karbonhidrat oranı kas kütlesinin iki katından fazla olmalıdır. Yani 170lb kas kemik hücresine sahip bir kişi 42 gram karbonhidrat ile 21 gram protein almalıdır. Eğer bulk döneminde ise 85 gram karbonhidrat ile 43 gram protein alması daha uygundur. Antrenmandan sonra karbonhidrat ve protein 30 dakika içerisinde alınmalıdır. Protein shakeden bir saat sonra mutlaka bir öğün yapılmalıdır. Çünkü kaslardan enerji kaybolması engellenmelidir.