Herkesin karbonhidrata ihtiyacı bulunmaktadır. Fakat sporla uğraşan kişiler açısından karbonhidrat daha önemlidir. Kas dokularının antrenmanda glikojenle dolmasından sonra, emilim hızının ve pratikliğinin etkisiyle karbonhidrat takviyesi alınarak, sonraki antrenmana daha fazla glikojenle başlanabilir. Glikojen karbonhidratın kaslar ve karaciğerde depo edilen halidir.

Vücuttaki kas dokusunun temel kaynağı kaslarda depo edilen glikojendir. Ancak vücut belirli miktarda glikojen depo edebilir ve bu oranda fazla olmaz. Bu yüzden sıkça karbonhidrat tüketilmesi gerekir. Vücuttaki glikojen yemek yemeden dinlenme dönemindeki kişinin enerji ihtiyacını ortalama olarak 24-36 saat karşılayabilir. Ancak ağır egzersiz yapılırsa bu süre 2-3 saate kadar düşer. Eğer vücutta yeterince karbonhidrat depo edilmemişse, bu sefer enerji ihtiyacı kas dokusundan kullanılır. Karbonhidrat açısından emilim hızı da oldukça önemlidir. Acilen karbonhidrat ihtiyacı olursa basit karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir. Diğer zamanlarda ise sindirimi daha zor olan karbonhidratlar alınmalıdır.

Spor yapan kişilerin karbonhidrat ihtiyacı %60-65, yoğun egzersizler ve spor faaliyetleri yapanların ise %70 oranındadır. Bu kişilerin karbonhidrat ihtiyacı kilolarına göre belirlenir. Aktivitelerinin ağırlığına ve süresine bağlı olarak günlük kilo başına yaklaşık 5-10 gram karbonhidrat alınmalıdır. Besinlerle günlük alınan karbonhidrat dikkate alınarak, gerekirse ek takviyelerde alınmalıdır. Yapılan egzersizlerde ya da daha önce karbonhidrat almak, kişinin performansını olumlu şekilde etkiler. Bu yüzen karbonhidrat egzersizlerin öncesinde, egzersiz yaparken ya da sonra alınabilir.

Kan şekeri düzeyinin korunması için egzersiz yaparken karbonhidrat takviyesi yapılmalıdır. Egzersizden sonraki 15 dakikada depoların hızla dolması için, glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketilmelidir. Bunun yanında biraz proteinde tüketilirse, vücuttaki depolarda glikojen daha iyi dolar. Bu süreden sonra glisemik indeksi biraz daha düşük karbonhidratlarla beslenmek doğrudur.

Karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına göre gruplandırılması ve buna uygun tüketilmesi gerekir. Basit karbonhidratlar denilen grup kan şekerini hızla yükseltir. Bunlar arasında bal, şeker, meyve suları, şerbetli tatlılar, patates püresi gibi besinler bulunmaktadır. Bunların yapılan egzersizden önce ve hemen sonra tüketilmesi gerekir. Bu grup kan şekerini hızlı yükseltir. Makarna, muz, pirinç gibi orta ve düşük seviyedeki karbonhidratlar da kan dolaşımına daha yavaş geçerler. Bunlar egzersizden daha önce tüketilirse, daha uzun süre enerji verirler. Glisemik indeks bir anlamda besinlerin tüketildikten sonraki kan şekerini yükseltme derecesidir.

0 Yorum Yapılmış "Karbonhidrat Ne İşe Yarar"
Kayıtlı yorum bulunamadı ilk yorumu siz ekleyin