Günlük karbonhidrat ihtiyacı, vücut ilerletmenin temeli beslenme dersek bu sporla belli bir süre haşır neşir olmuş amatörler dahi bunun için itiraz edemez. Antrenmanlar, gündelik dünya, genetik ve çoğu faktör beslenmenin sonrasında önem sırasına yönelik listelenebilir.
Vücut geliştirme/fitness amaçlı bu kadar mühim bir detay meydana gelen beslenmenin de aşağı ve üst limitler beraberinde inşa edilmesi gereklidir ki bir netice elde edilebilsin.
Bunun amaçlı de beslenme düzeninde makrolar, gündelik kalori ihtiyacına yönelik belirlenir ve bunun için yönelik bir beslenme düzeni oluşturulur. Beslenme düzeninde ise arzu eder bulk çağı ister de definasyon çağı olsun protein ve yağ miktarları çok değişmezken, karbonhidrat miktarları dönem dönem kat ve kat çeşitli olabilmektedir.
Peki gündelik ne kadar karbonhidrat tüketmek gerekir?
İlk amaçla kişinin yaşı, gündelik aktiviteleri ne kadar antrenman yaptığı, metabolizma hızı benzeri çoğu faktör düşünülerek yanıt verilmeli fakat biz düşünce vermesi bakımından bir örnekle açıklayalım. 80 kilogram, gündelik 2700 kalori alarak kilosunu ve yağ oranını savunan bir beden geliştirme sporcusu gündelik aşağı yukarı şu biçimde bir beslenmeye sahip olabilir;
Kilogram * 2gr protein=80 * iki =160 gram protein=160 * 4=640 kalori.
Kilogram * 0,8gr protein=80 * 0,8 = 64 gram yağ= 64 * 9=576 kalori.
Geriye olan enerjiyi ise karbonhidratlardan alacak;
2700-1216=1484=371 gram karbonhidrat.
Bu arkadaşımız belli bir süre yağ yakarak yaza daha define bir takdirde girmek istesin.
Yağ Yakmak amaçlı Gündelik Karbonhidrat Alımı Ne Türlü Olmalı?
Günlük beslenme düzeninde bulduğumuz neticelere yönelik beslenen bu kişinin yağ yakmak amaçlı yapması gerekli olan şey; karbonhidrat alımını düşürmek olacak. Bunun amaçlı ilk amaçla aşağı yukarı %20'lik bir kalori açığı oluşturması gerekecek ve bunu proteinlere ve yağlara dokunmadan yalnızca karbonhidrat tüketimini azaltarak yapacak. Başka bir deyişle 540 kalori daha az almak amaçlı tahmini 135 gram daha az karbonhidrat alacak gün içinde. Bir zaman ardından beden bu beslenme düzenine alışacağı amaçlı yağ yakımı yavaşlayacak ya da duracak. Bu yüzden bir daha karbonhidrat seviyesini aşağı çekmek gerekecek ya da kardiyolar yardımıyla bir kalori açığı oluşturulacak.
Antrenman Günleri Alınacak Karbonhidrat Ölçüsü Ne Olmalı?
İster bulk çağı olsun ister de definasyon; her iki dönemde de yağlanmanın belli bir süre daha çok önüne geçebilmek yerine karbonhidrat alımları antrenman günleri ve boş günler amaçlı çeşitli olacak biçimde ayarlanabilir.
Örneğin
Günde 300 gram karbonhidrat alması gerekli olan bir sporcunun haftada alması gerekli olan miktar 2100 gram olacaktır. Haftanın 4 bugünü antrenman yaptığını varsayarsak da bu 4 güne özel amaçla 350 gram, diğer 3 gün içerisinde ise gün içerisinde tahmini 240 gram karbonhidrat alarak bir beslenme düzeni oluşturulabilir. Bu değişiklik idmanda harcandığı ihtimal edilen enerjiye yönelik aşağı yukarı bir biçimde belirlenebilir.
